Многим людям, особенно молодым и здоровым, кажется, что память — не то, над чем стоит задумываться. И уже тем более тратить силы и ресурсы на ее улучшение. Однако ухудшение памяти — довольно серьезная проблема, которую не стоит игнорировать. Память связана с другими функциями мозга и служит окном в общее здоровье. Никогда не рано задумываться об сохранении памяти. К тому же, современные исследования доказывают: память можно улучшить.
Улучшение памяти: разносторонний подход
Первые шаги для улучшения памяти и других функций мозга, например, концентрации и принятия решений, могут включать в себя следующие действия:
- Переход на продукты питания, которые не провоцируют воспаления в мозге
- Изучение новой информации каждый день
- Физическая нагрузка на тело
- Правильный сон
- Улучшение качества жизни
- Прием специализированных добавок
Это естественные методы восстановления и улучшения памяти, которые не имеют побочных эффектов. Они могут применяться в любом возрасте. Далее подробно о каждом из них.
1 Изучайте новое каждый день
Ставьте перед собой новые задачи — простой и действенный способ стимулировать работу мозга. Ее задача — помогать мозгу формировать и реорганизовывать синаптические связи в ответ на раздражитель. Таким раздражителем как раз и является новая информация и новый полезный опыт. Нейропластичность отвечает за то, что наш мозг приспосабливается к определенным задачам и вещам. Когда мы делаем что-то новое регулярно, в голове формируются новые связи, и этот процесс улучшает память.
Учить новое — особенно эффективен в отношении пожилых людей, которые часто годами и даже десятилетиями ничего не меняют в своем распорядке дня. Им крайне необходимо поддерживать внимательность и остроту мозга. Лучше всего для тренировки мозга подходят упражнения. Например, на концентрацию, или на выполнение небольших умственных усилий. Занятия со сложными двигательными навыками или требующие зрительно-моторной концентрации также подходят. Давайте перечислим конкретно, что можно делать:
- Изучать новый язык или инструмент. Изучение иностранных языков и полезно для мозга и можно использовать для применения в жизни.
- Делать вещи и предметы своими руками. Мужчинам можно работать с деревом, металлом, что-то конструировать. Женщинам можно вязать, украшать и так далее.
- Играть в шахматы, шашки, нарды, можно и в карты (если не на деньги).
- Заниматься танцами. И приятно и полезно. Тут без комментариев.
- Разгадывать кроссворды или играть в скрэббл.
- Играть в любые настольные игры, особенно с детьми.
Эти упражнения лучше всего практиковать каждый день, чтобы постепенно достигать мастерства и получать не только результат, но и удовольствие.
2 способ улучшить память. Придерживайтесь противовоспалительной диеты
Чтобы улучшить память, нужно дать мозгу правильное топливо. А точнее, защитить его от повреждений и окислительного стресса. Именно поэтому так важно придерживаться противовоспалительной диеты. В рационе должно быть много антиоксидантов (яркие цветные овощи и фрукты), растительного белка, правильных жиров и других ингредиентов, которые снимают воспаления. Что можно и даже нужно есть:
- Правильные жиры: оливковое масло, кокос, авокадо, орехи (грецкие), льняное масло и молотое льняное семя, яичные желтки (сырые).
- Продукты-антиоксиданты: листовая зелень, лук, перец, цитрусовые, брокколи, ягоды, темное какао, куркума, асаи.
- Жирная рыба, пойманная в дикой природе: лосось, палтус, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
- Суперфуды: морские водоросли, пырей, чиа.
- Органический зеленый чай можно, но не более 2-3 чашек в день.
3 Делайте физические упражнения каждый день
Любая физическая нагрузка защищает как краткосрочную, так и долгосрочную память. Об этом говорят все последние исследования. Именно полезные физические нагрузки (не путать со спортом) не только поддерживает остроту ума, но и:
- Увеличивает циркуляцию кислорода и крови в головном мозге
- Повышает нейропластичность и стимулирует развитие новых нейронных связей
- Поддерживает иммунитет и подавляет воспаления
- Снижает риск развития опасных болезней — диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Они, как известно, ощутимо бьют по памяти.
- Снижает усталость
- Повышает устойчивость организма к стрессу
- Высвобождает эндорфины, которые устраняют депрессию
Желательно заниматься упражнениями на свежем воздухе. Подойдет ходьба в быстром темпе или езда на велосипеде — это самые простые и доступные варианты не только для пожилых людей. Так, в движении, можно значительно улучшить память и вообще почувствовать себя лучше.
4 Высыпайтесь!
Сон отвечает не только за уровень энергии в организме. Он отвечает за сосредоточенность, память в общем, эмоции, творческие способности и способности справляться с трудностями. Многочисленные исследования подтверждают, что во время глубоких стадий сна происходит укрепление и восстановление памяти. В среднем взрослому нужно 7-9 часов ночного сна. Для улучшения сна:
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, чтобы поддерживать естественный циркадный ритм. У каждого человека есть свои собственные внутренние часы. Если вставать и ложиться с одно и то же время, часы будут работать без сбоев.
- Отложите подальше устройства и гаджеты и за два часа до сна займитесь чем-нибудь действительно расслабляющим. Можно читать бумажные книги, писать в личном дневнике и даже смотреть в окно. Синий свет, который излучают экраны телефонов, гаджетов и телевизоров, пагубно влияет на качество сна. Перед сном полезно переключаться на успокаивающие занятия: йогу, медитацию, слушание классической музыки. Они улучшат когнитивные способности, в том числе концентрацию внимания, память, способность к обучению и творческие способности.
- Уберите любой алкоголь в течении дня, особенно перед сном, кофеин, острую и сладкую пищу.
5 Измените качество своей жизни
Наш круг общения и люди, с которыми мы общаемся, напрямую влияют на. Поддержка друзей и близких защищает мозг от невидимых повреждений, потому что человек ощущает чувство счастья. Старайтесь поддерживать связь с приятным вам людьми, не бойтесь заводить новые знакомства. Полезно выходить из привычного круга общения и искать новых друзей в неожиданных местах. Это могут быть концерты, посещения фитнес-центров, волонтерское движение.
Смех, общение и физическая привязанность помогают высвобождать гормон счастья, который очень полезен для мозга в целом. Проводите больше времени с позитивными людьми и избегайте тех, кто вечно недоволен жизнью. Полезно заниматься развитием маленьких детей и играть с домашними животными.
6 Включите в рацион полезные добавки
Ноотропы полезны не только в тех случаях, когда нужно быстро привести себя «в форму», например, перед экзаменом. Они помогают сосредоточиться и улучшают память. К ноотропам можно отнести большой список натуральных препаратов, трав и добавок. Это могут быть:
- Адаптогенные травы (женьшень, родиола)
- Креатин
- Аминокислоты (L-карнитин)
- Лекарственные грибы (кордицепс)
- Рыбий жир
- Витамины группы В (В12 особенно) но только в форме метилкобаламина и аденозилкобаламина
- Гинкго билоба
- Теобромин
- Витамин-гормон Д
У каждой ноотропной добавки свои достоинства и специфические механизмы действия. Например, многие влияют на уровни определенных нейротрансмиттеров, гормонов и ферментов в мозге. Это могут быть:
- Дофамин
- Адреналин
- Ацетилхолин
- ГАМК
- Серотонин
Так добавки повышают энергию и мотивацию, стимулируют кровообращение в голове и защищают мозг от окислительного стресса. В итоге улучшается память. Если нужно улучшить краткосрочную память, помогут следующие советы:
- Учитесь новому в тишине, уберите все отвлекающие факторы (музыку, телефон, телевизор).
- Применяйте мнемотехники для быстрого и качественного запоминания большого объема информации. Мнемотехники — процесс связи определенного понятия или термина с ассоциацией или чем-то знакомым.
- Изучайте информацию тщательно и не уповайте на зубрежку.
- Сосредотачивайтесь на общей картине, а не на отдельных ее частях.
- Группируйте похожие термины и понятия и постепенно соотносите их с тем, что уже знаете.
- Используйте визуализацию и графические методы запоминания.
- Повторяйте выученное вслух про себя.
Что влияет на память
На память влияет многое, в том числе образ жизни, привычки и состояние здоровья. Об этом ученые говорят уже давно. К самым большим рискам можно отнести:
- Наличие серьезных диагнозов — диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
- Диета с низким содержанием антиоксидантов и правильных жиров и с высоким содержанием рафинированных продуктов, сахара, насыщенных жиров. Это могут быть цельное молоко, сырная продукция, красное мясо.
- Проблемы с гормональной системой, в том числе щитовидной железой, низкий уровень эстрогена и тестостерона.
- Хронический стресс. Он повреждает клетки мозга, влияет на уровень гормонов и становится причиной развития воспалений в кишечнике.
- Прием некоторых лекарств — от простуды, аллергии, антидепрессантов, снотворного и многих других.
- Сидячий образ жизни.
- Отсутствие радости в жизни. Пожалуй, это один из самых главных факторов, который больше всего играет роль. Однако о нем меньше всего говорят.
Память зависит от многих факторов, в том числе питания и досуга. Только комплексный подход улучшит память и поддержит общее хорошее самочувствие. Не ограничивайте себя в общении и находите друзей в любом возрасте. Чаще общайтесь и смотрите на жизнь с позитивом.
Делитесь данным видео со знакомыми и друзьями.
Данная статья лежим на моем сайте DenSokolov.com
Будьте всегда здоровы и счастливы.