Похудеть после 40 лет: 4 способа сбросить вес!

Всем добра, дорогие друзья

Для многих людей снизить вес после 40 лет — задача не из самых простых. Напряженный график работы, питание полуфабрикатами, да еще и на «бегу», доступность фаст-фуда — все это мешает нам держать вес. Неудивительно, что тысячи людей по всему миру ломают голову над тем, как похудеть после сорока лет. Принято думать, что метаболизм замедляется уже после 30 лет, а к 40 годам, он якобы вообще почти останавливается. Поэтому сложно сбросить лишний вес. Однако это вовсе не так. И далее мы поймем, почему.

Человек сжигает одно и то же количество калорий от 20 до 70 лет, если он ведет подвижный образ жизни и питание более-менее правильно. И дело тут не в генетике, как мы уже знаем. Так почему же на самом деле есть сложность сбросить вес после 40 лет?

Если нужно убрать лишний вес, прежде всего нужно изменить режим питания и увеличить физическую активность. Это первый этап. Второй этап – сократить стресс. Далее расскажем о способах, которые помогут изменить ситуацию.

Почему после 40 лет происходит набор веса?

Согласно исследованиям, в среднем взрослый прибавляет в весе от одного до четырех килограммов в год. Каждый год! Вроде немного, однако с годами цифра становится внушительной. Такая скорость прибавки в весе означает набор от 10 до 40 кг каждые десять лет. Женщины часто винят в наборе веса гормоны и связанное с ними замедление обмена веществ. Действительно, во время менопаузы дамы часто прибавляют в весе. Прибавка во время и после менопаузы может составить до 35 кг.

В 2021 году журнал Science опубликовал результаты масштабного исследования, в котором приняли участие не менее шести тысяч человек в возрасте от нескольких месяцев до ста лет. Оказалось, что главная причина набора веса в середине жизни — употребление большего количества калорий. То есть, люди едят больше, чем организму нужно. Вот и всё. Замедление метаболизма оказалось не при чем. Генетика также не при чём. Также выяснилось, что нет различий между мужским и женским метаболизмом.

Что касается скорости обмена веществ, она меняется в течение жизни человека. Условно этот процесс можно поделить на примерные этапы:

  • Этап первый, до одного года. Сжигание калорий на пике. За счет роста организма.
  • Этап второй, 1 год-20 лет. Постепенно обмен веществ замедляется на три процента каждый год.
  • Этап третий, 20-60 лет. Стабильная скорость обмена веществ.
  • Этап четвертый, после 70 лет. Метаболизм замедляется на один процент в год. За счет снижения активности человека.

Так почему же так трудно худеть после 40 лет? Прибавка в весе — это вершина айсберга. На самом деле нужно задуматься о других процессах, происходящих в организме:

  • Снижение мышечной массы вследствие малоподвижного образа жизни и снижения уровня физической нагрузки.
  • Рост общих калорий за счет увеличения количества потребляемых обработанных и рафинированных продуктов. Про фаст-фуд уже речи не идет.
  • Снижение употребления клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов и полезных жиров.
  • Резистентность к инсулину, которая влияет на аппетит и приводит к росту веса в области живота.
  • Постоянный стресс и депрессия, которые повышают уровень кортизола и других гормонов стресса.
  • Хроническое недосыпание и нарушение метаболических функций, связываемых с ожирением и ростом веса.

Это может показаться удивительным, но женщины в периоде менопаузы необязательно сталкиваются со снижением метаболизма. Меняющиеся гормоны не влияют на вес, по крайней мере, не полностью. Ответ на вопрос, как похудеть после 40 лет, прост — точно так же, как после 30 или 50. С чего нужно начать? Рекомендации следующие.

Итак, с чего нужно начать:

1 Пересмотрите свой рацион питания

Сколько калорий каждый день потребляет организм? После 40 лет нужно быть более осведомленным в выборе продуктов и количестве потребляемых калорий. Можно завести журнал питания, чтобы точно ничего не упустить из виду. К тому же, он прольет свет на привычки, на которые вы со временем перестали обращать внимание. Если неудобно записывать состав каждого приема пищи, установите приложение в смартфон. Отдавайте приоритет низкокалорийным продуктам с высоким содержанием питательных веществ.

От некоторых продуктов стоит отказаться навсегда. Вот несколько советов, которые помогут похудеть после 40 лет:

  • Откажитесь от обработанных калорийных продуктов: сладких десертов, чипсов, пиццы, жареных блюд, обработанного мяса, сладких напитков, замороженных блюд. Эта пища значительно увеличивает количество потребляемых калорий.
  • Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Ваш выбор — продукты, в составе которых не более двух ингредиентов и нет сахара, жиров, консервантов, ароматизаторов.
  • Ешьте больше клетчатки: овощей, фруктов, салатов, бобовых, супов на бульоне и цельных злаков. Эта еда увеличивает сытость, содержит много питательных веществ и мало калорий.
  • Добавляйте белок в каждый прием пищи. Это может быть рыба, растительный йогурт, бобовые. Многим будет полезна низкоуглеводная диета, в которой много белка и полезных жиров.
  • Следите за размером порций. Питание должно быть осознанным — замечайте, сколько пищи вы накладываете в тарелку и как часто вы перекусываете. Ограничивайте порции сладостей, рафинированных углеводов, хлеба, макарон, риса, продуктов с высоким содержанием жиров, различных заправок и масла. Жир необходим, однако он должен быть под контролем.
  • Практикуйте интервальное голодание. Это значит, что вы даете организму отдых и не принимаете пищу на протяжении 13-16 часов в день. Такой режим питания не только снижает количество калорий, но улучшает метаболические и иммунные функции.

2 Готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать калории

Выделяйте время на закупку продуктов и самостоятельное приготовление пищи. Питайтесь вне дома как можно реже и тем самым избегайте соблазнов переедания. Можно готовить сразу на всю неделю по выходным, заранее составляя меню из овощей, полезного белка и питательных закусок. Нарежьте и держите под рукой свежие овощи и фрукты, чтобы полезный перекус был всегда готов. Эта умная привычка пойдет только на пользу.

3 Тренируйтесь регулярно

С возрастом растет необходимость поддержки мышечной массы, подвижности и общей функциональности. Продолжайте или начните тренировки, включайте движения и разные виды упражнений в распорядок дня. Вам не нужно бегать или брать в руки штангу. Нет. Просто быстрая ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде и плавание доступны в любом возрасте. Просто двигайтесь чаще. В идеале нужно каждый день сочетать силовые и аэробные нагрузки. Такая комбинация очень полезна для мышц и их роста, сердца, обмена веществ и иммунитета.

Старайтесь также ограничивать время, которое вы проводите за компьютером, телевизором и экранами гаджетов. Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, поднимайтесь пешком по лестнице, делайте работу по дому. Можно носить фитнес-трекер — устройство напомнит, когда нужно сделать перерыв для движения или растяжки.

4 Получайте достаточно сна и убирайте стресс

Нарушение сна — причина сбоя в работе важных гормонов и повышение риска развития диабета и ожирения. Хронический стресс также ведет к росту веса, поскольку из-за стресса растет выработка кортизола. Этот гормон вызывает рост аппетита и накопление жира на животе. Стресс и нарушение сна вместе лишают энергии для активной деятельности в течение дня. Усталость вызывает тягу к нездоровой пище – сладкому, жирному, соленому и так далее. В результате организм не может адекватно контролировать уровень инсулина и глюкозы.

Как справиться со стрессом и улучшить сон, чтобы похудеть после 40 лет? Вот несколько полезных советов.

  • Старайтесь спать около 7-9 часов в сутки. Это минимальное количество, требуемое большинству взрослых для поддержания метаболического здоровья.
  • Создавайте хорошие привычки для сна: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, отключайте на ночь устройства и гаджеты, чтобы синий свет от электроники не вызывал беспокойства.
  • Осваивайте дыхательные упражнения, медитацию и йогу. Больше читайте, ведите дневник, записывайте беспокоящие мысли, больше бывайте на природе. Все это поможет расслабиться и улучшит сон.
  • Ограничьте потребление кофеина, а лучше исключите его совсем.
  • Старайтесь днем бывать на солнечном свету, в смысле. Просто чаще выходите на улицу. Солнечный свет нормализует циркадный ритм. Обязательно принимайте витамин Д по 20 тыс. единиц в день минимум. Недостаток витамина Д ведет к набору излишнего веса.

Как похудеть после 50 лет? Никаких секретов — рецепт тот же, что и для сорока лет. Хорошее питание, достаточно сна и движения, меньше стресса и больше заботы о себе — вот ключи к здоровью. С возрастом придется откорректировать типы упражнений, однако общий смысл — постоянное движение — остается прежним. Правильное питание, и контроль порций еще никому не навредили. Что касается скорости потери веса, лучший подход — постепенное сокращение калорий.

Не стоит следовать модным диетам, которые обещают скорый результат. Безопасно для организма сокращать рацион на 300-500 калорий каждый день. Таким образом, в неделю можно потерять до четырех килограмм. Однако самим сбросом веса дело не ограничивается. Важно поддержать нормальный вес и не набрать килограммы снова. Продолжайте вести активный здоровый образ жизни и следите за тем, что попадает на тарелку и в рот.

Если проблемы с весом сохраняются, не будет лишним обратиться к эндокринологу. С ними вы сможете обсудить состояние щитовидной железы, резистентность к инсулину и прочие сложные вопросы. Итак, метаболизм после сорока лет остается на том же уровне, что и после двадцати. К набору веса приводит нездоровый образ жизни, вредные привычки, стресс и гиподинамия на протяжении десятилетий.

Эти советы актуальны как для женщин, в любой период, так и для мужчин.

Делитесь данными видео со знакомыми и друзьями.

 

Будьте всегда здоровы и счастливы.