Всем добра, дорогие друзья
Надо понимать, что наше хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид определяет ось «кишечник-мозг-кожа». Только осознав этот факт, можно изменить отношение к уходу и наконец получить долгожданную великолепную кожу и сияющую внешность. В этом вопросе не обойтись без совершенно новой программы ухода за собой. Преображение можно начать уже сейчас, и начинать надо исключительно с изменения питания.
Решение многих проблем, в том числе хронических болезней, находится в буквальном смысле у каждого под носом. Это решение крайне простое. В большинстве случаев достаточно откорректировать питание, чтобы практически сразу увидеть положительные изменения. Здесь даны практические и очень простые рекомендации, с помощью которых можно навсегда изменить отношение к питанию. Отдельный раздел посвящен важности отказа от отдельных продуктов и пищевых привычек.
Невозможно добиться здоровой и красивой кожи, если не придерживаться принципов правильного питания. Это единственно возможный способ вернуть красоту и здоровье, других путей просто не существует. И именно питание — стержень оси «кишечник-мозг-кожа». Наш организм очень умный, он делегирует часть своих функций микроорганизмам, которые живут как внутри тела, так и на его поверхности. На человеке могут проживать миллионы и миллиарды микробов. Эта цифра до конца не изучена, но уже точно известно, что количество микробов почти в десять раз превышает количество клеток тела.
Ученые продолжают изучать микробы и их численность, однако существующие открытия звучат для нас вдохновляюще. Это значит, что жизнь человека не в полной мере определяется наследственностью. Есть реальный шанс многое изменить в себе, свое здоровье и внешность, воздействуя на состояние микробиомов. Можно менять пищевые привычки, принимать полезные биодобавки, по-другому ухаживать за кожей, минимизировать стресс, значительно улучшить качество сна и давать телу посильные физические нагрузки.
Все вышеперечисленные меры помогут повлиять на физиологию тела и даже могут затронуть экспрессию генов. В былые времена люди были свято уверены, что питание стоит особняком и никак не влияет на состояние здоровья и тем более внешний вид человека. Последние научные открытия в корне изменили ситуацию. Проблемы в питании приводят к ухудшению внешнего вида. Достаточно незначительно изменить рацион, чтобы кожа получала больше коллагена и, соответственно, выглядела лучше. Питание может помочь устранить первые признаки старения.
Например, всего одна щепотка корицы, добавленная в напиток или йогурт, поможет улучшить циркуляцию крови и тем самым ускорит доставку питательных веществ в клетки кожи. Именно они производят необходимый эластин и коллаген, от которых напрямую зависит здоровый и сияющий вид кожи. Цинк также активизирует природную выработку коллагена в организме. Микроэлемент содержится в листовых овощах — капусте кале и шпинате. Цинк также помогает выводить из организма поврежденные молекулы фибриллярного белка. Это белок, который имеет нитевую структуру.
Необходимо понять, что пища не просто источник энергии, калорий и микро- и макроэлементов. Пища — это информация. Слишком просто считать пищу всего лишь топливом. На самом деле еда — источник информации для наших клеток, ДНК, микробиома, кожи и всех микробных сообществ. Правильное питание — главное решение проблем с кожей. Ведь именно пища «разговаривает» с клетками кожи и микробами, живущими снаружи, на поверхности кожи, и внутри тела человека.
Основа правильного для кожи питания — свежие натуральные, а еще лучше органические, продукты. У них должен быть низкий гликемический индекс. Это относительный показатель того, насколько меняется уровень сахара в крови в зависимости от типа еды. Очень важно ограничить употребление в пищу молочных продуктов (можно некоторый виды сыра, яйца и йогурт) и рафинированных углеводов.
Продукты с низким гликемическим индексом не влияют на уровень сахара в крови, не повышают его и инсулин. В последние годы ученые пришли к выводу, что на состояние кожи влияет гликемическая нагрузка. Она может стать причиной появления кожных болезней. Об этом можно узнать из последних научных публикаций. Пища с высоким гликемическим индексом становится возбудителем многих эндокринных нарушений. Проблемы в этой области приводят к появлению болезней кожи.
Последствием употребления избыточного количества пищи с высоким гликемическим индексом может стать и повышение уровня андрогенов. Так называется группа стероидных мужских половых гормонов. Растет и уровень гормонов роста и при этом нарушается процесс передачи межклеточного сигнала.
Если придерживаться принципов правильного питания, не придется заниматься подсчетом калорий или следить за размером порции обеда или ужина. Правильное питание — больше, чем диета. Это определенная свобода действий. Каждый сможет подобрать идеальный для себя план питания, при котором не будет переедания или ощущения сильного голода, который зачастую приводит к обжорству. Вы сами сможете запрограммировать свое чувство голода и чувство насыщения. В итоге сможете съедать только то количество пищи, которое действительно требуется вашему организму.
Правильное питание поможет включить древний инстинкт. В дальнейшем он будет подсказывать, сколько пищи требуется телу в данный момент. Это совершенно новое состояние — отказ от «диетической зависимости». Можно научиться доверять организму, ведь только он знает, какая конкретно еда и в каком количестве в определенный момент нужна телу. Каждый человек, как биологический индивид, имеет уникальное пищеварение. Одинаковые продукты, употребляемые в одинаковых количествах, могут не подходить разным людям. Каждый организм чувствует себя по-особенному — тело отзывается на пищу по-разному.
Сохраняя глубокое уважение к своему телу, можно позволить себе экспериментировать с питанием. Индивидуальный план питания можно легко подстроить под вкусовые предпочтения. Если иметь на руках шаблон или некий набор базовых элементов и понятий, можно постоянно поддерживать в оптимальном состоянии важную для здоровья всего тела ось «кишечник-мозг-кожа». Позже можно корректировать шаблон в соответствии со своими запросами и потребностями.
Отличное подспорье в работе по внедрению здорового питания — дневник питания. С его помощью можно узнать индивидуальную реакцию на тот или иной продукт. Например, одни чувствительны ко всем углеводам без разбора, а другие реагируют исключительно на высокий гликемический индекс. Это такие продукты, как белый хлеб, выпечка, пончики, белый картофель, чипсы из кукурузы, картофель фри. С помощью новой диеты можно понять и изменить свои пищевые пристрастия и вкусовые привычки.
Например, можно легко избавиться от постоянной тяги к сладкому и полюбить горькое, терпкое и кислое. За один день, разумеется, всю жизнь не изменить и не повернуть время вспять. Особенно при той агрессивной политике, которой придерживается пищевая промышленность. Люди в массовом порядке и с самого детства подсаживаются на сахар. Сегодня он и искусственные подсластители встречаются во всех продуктах от майонеза с кетчупом до «полезных» перекусов и протеиновых батончиков.
Кисловатый вкус ферментированных продуктов, к которым относятся квашеная капуста, натуральный йогурт без сахара, комбуча, — вот что нужно организму для счастья. Эта еда богата пробиотиками, в которых наш кишечник действительно нуждается. И именно эта еда дарит организму долгую жизнь и здоровье. Отказаться от старых привычек будет нелегко, особенно в первые несколько дней. Стоит подождать и уже через несколько дней можно убедиться, что прежняя «вкусная» пища имеет отвратительный сладкий вкус.
Если изменить питание, можно не только перестроить ось «кишечник-мозг-кожа», но и очистить собственные вкусовые рецепторы, чтобы перевести пищевые пристрастия на новый уровень. За последние годы ученые неоднократно находили подтверждения того, что человек буквально за считанные дни может не только улучшить состояние здоровья кишечника, но и восстановить его функции. Причины появления столь частых хронических болезней находят именно в кишечнике. Находятся подтверждения и тому, что состояние кожи и ее болезни тоже зависят от состояния кишечника.
Популярные западные диеты зачастую приводят к образованию хронических болезней. Развивается диабет, заболевания кожи, сердца, а также рак. Ученые уже подтвердили связь между пищей и состоянием здоровья. Западная диета подвергалась многочисленным исследованиям, результатами которых стало сенсационное заявление. Западная пища может вызывать деструктивное влияние на здоровье организма. В этой диете смещены приоритеты: количество давно превалирует над качеством. В результате людям попросту не хватает питательных элементов. И это при постоянном переедании.
Причина переедания кроется в следующем. Пища преимущественно состоит из рафинированных растительных жиров, сахара, синтетических веществ. Она не обогащена антиоксидантами и полезными микронутриентами. Такое питание стимулирует развитие хронических воспалительных процессов в организме. Если в организме где-то есть воспаление, он обязательно даст сигнал воспалением на коже.
Крайне важно в лечебных целях питаться цельными продуктами. Они не вредят микробиому кожи. В нормальной диете не должно быть продуктов, которые вызывают воспаление. Напротив, пища должна содержать питательные вещества, от которых зависит равновесие системы «кишечник-мозг-кожа». В пище содержится лекарство от многих болезней кожи. И только с помощью правильных продуктов можно вернуть молодость и привлекательность.
Но где взять полезные продукты и каковы их основные полезные свойства? В этом вопросе помогут разобраться основные правила питания.
Итак, что нужно делать, чтобы вернуть коже здоровье:
- Употреблять необработанные цельные продукты с низким гликемическим индексом.
- Не злоупотреблять молочными продуктами, подходить к их выбору с осторожностью.
- Употреблять в пищу больше овощей и растительной пищи, которая насыщена антиоксидантами.
- Употреблять омега-3 жирные кислоты вместо омега-6.
- Принимать пробиотики и пребиотики вместе с едой.
Существуют неразвитые страны, жители которых традиционно не страдают от кожных заболеваний. Ученые исследовали население этих стран и пришли к следующему выводу. Оказалось, что в этих государствах не принято есть обработанные продукты, а также рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом. Диета населения этих стран максимально близка к пищевому рациону наших предков, охотников и собирателей. Десятки тысяч лет назад они питались очень просто, но полезно и сытно. Ели полезные белки и жиры, углеводная составляющая включала овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.
Наши предки не знали, что такое рафинированный сахар. Не знают этого и жители многих неразвитых стран. Они не получают пищу из упаковок с многострочным описание состава. У них, современных потомков собирателей и охотников, кожа в идеальном состоянии. Они не знают, что такое ожирение, гипо- и гипертония или мальнутриция, то есть синдром недостаточного питания. Крайне редко в этих странах и сообществах случаются смерти по причине инсультов и инфарктов.
Последние исследования четко говорят о том, что во всех проблемах с кожей чаще всего виноваты углеводы. Это особенно актуально в случае с акне, поскольку именно это заболевание можно назвать одним из самых распространенных и изученных болезней кожи. Большая часть населения развитых стран живет в постоянной борьбе с акне. Примечательно, что гены человека не меняются, а вот количество страдающих от акне постоянно растет. Сейчас существует уже достаточно доказательств того, что есть самая тесная связь между избыточным приемом в пищу рафинированных углеводов и ростом акне.
Исследования четко демонстрируют любопытный факт. Если пациенты с акне переходят на новую диету и начинают питаться правильно, выбирая продукты с низким гликемическим индексом и отказываясь от сахара, рубцы от акне исчезают с кожи. При этом также становится меньше количество высыпаний, сальные железы становятся менее активными. С биологической точки зрения можно по-разному объяснить эти процессы, но одна точка зрения выглядит наиболее правдоподобной.
Все дело в том, что рафинированные углеводы, попадая в организм, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Организм реагирует повышением уровня гормонов, которые стимулируют избыточную выработку кожного сала. Гормональный сбой меняет состав этого сала. Оно становится благоприятной средой для бактерий, вызывающих акне. Практически за всеми болезнями кожи стоят рафинированные углеводы. Поняв, что вызывает развитие акне, мы можем в принципе добраться до сути всех кожных болезней. То есть то, что поможет устранить акне, поможет вылечить и все другие болезни кожи.
Если есть связь между «плохими» углеводами и состоянием кожи, есть связь и с гликемическим индексом. Именно его можно назвать главным показателем пользы или вреда того или иного продукта. Существует шкала гликемического индекса. Разработана она еще несколько десятков лет назад. Ее задача — определять способность продуктов, особенно углеводосодержащих, повышать уровень сахара в крови.
В шкале 100 единиц. Минимальное значение 0, максимальное 100. В последнем случае это чистая глюкоза. Продукты с достаточно высоким гликемическим индексом (от 70 и выше) перевариваются и усваиваются быстро. При этом они резко, но только на час или два, повышают уровень сахара в крови. Из-за этого происходит резкий скачок инсулина. Этот гормон отвечает за перенос глюкозы посредством крови в клетки. Инсулин вынуждает клетки употреблять большее количество аминокислот и жирных кислот. Этот процесс тормозит распад запасов подкожного жира, белка и гликогена.
Стандартные продукты с высоким гликемическим индексом часто имеют в составе белую муку и сахар. Продукты с низким гликемическим индексом (от 55 и ниже) — это киноа, листовые овощи, фрукты, богатые клетчаткой, чечевица и бобовые, а также отдельные крахмалистые овощи, например, зимний сквош, вид тыквы, и крахмалистый картофель. Эти продукты перевариваются медленно, вызывая постепенный подъем инсулина и уровня сахара в крови. Есть продукты, которые вообще не влияют на уровень сахара. К таким относятся спаржа, брокколи и другие.
Продукты с индексом 56-69 называют умеренно вредными. Их употреблять можно, но лучше исключительно в небольших количествах. Это рис басмати, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб. Нужно обязательно учитывать, что гликемический индекс, по некоторым данным, — показатель не всегда устойчивый. Пища переваривается по-разному, на этот процесс влияют индивидуальные факторы метаболизма. В одном человеке продукт с индексом 50 может превратиться в продукт с индексом ближе к 50, в другом — в продукт с индексом ближе к 40.
Важно и то, в каком сочетании мы принимаем пищу внутрь. Чаще всего мы комбинируем продукты и редко едим что-то одно. Организм каждого человека уникален. Однако, несмотря на возможные отклонения от стандарта, гликемический индекс крайне полезным инструментом, с помощью которого можно определить точное количество сахара в еде. Важно проводить и самостоятельный анализ и принимать во внимание индивидуальную реакцию организма на тот или иной продукт. Это можно сделать исключительно собственными силами.
Например, если определенный продукт приносит дискомфорт даже несмотря на свой небольшой гликемический индекс, стоит исключить его из рациона. Нужно учитывать не только внутренние ощущения, но и внешнее воздействие продукта. Не стоит бездумно есть то, что рекомендует таблица гликемических индексов. Сделать анализ поможет дневник питания. В него нужно заносить все съеденные продукты и подробно описывать индивидуальную реакцию. Так можно будет обнаружить связи между внутренним состоянием и употребляемой пищей.
Таблица гликемических индексов поможет выбирать правильные продукты. Постепенно придет понимание важности цельных продуктов и отказа от готовой еды в яркой упаковке. Питание для здоровья кожи подразумевает категорический отказ от мучного и рафинированных углеводов. Под полным запретом печенье, чипсы, готовые десерты, выпечка, конфеты, энергетические батончики, жареные полуфабрикаты и всех остальных продуктов с пометкой «диетический» или «обезжиренный».
Надо понимать, что сахар в большом количестве содержится во всех готовых блюдах, которые не надо готовить. Об этом можно узнать их этикетки, наклеенной на фабричную упаковку. Сахар есть там, где о нем никто не думает, в том числе переработанных мясосодержащих продуктах, не говоря уже про гамбургеры и булочках для них, а также картошке фри. В этой еде сахар может называться по-другому: фруктоза, сахароза, кукурузный сироп с фруктозой или нектар агавы. В любом случае, это сахар.
Исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара можно только осознанным волевым усилием. Организм перерабатывает глюкозу и фруктозу по-разному. В естественном виде глюкоза содержится в цельных продуктах. Это овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, некоторые бобовые и макароны. Глюкозу организм немедленно превращает в энергию, которая, в свою очередь, поглощается клетками. Глюкоза поступает в организм, он активирует инсулин, который взаимодействует с молекулами глюкозы. Только тогда в головной мозг поступает сигнал о сытости, прием пищи оканчивается.
Фруктоза, содержащаяся во фруктах и меде, рафинированных и обработанных продуктах, поступает сразу в печень. Выброс инсулина не происходит, то есть не происходит контроль поглощаемой пищи. В организме не наступила инсулиновая реакция, индикатор сытости остается неподвижен. Человек начинает есть больше, чем ему нужно в данный момент. Фруктозы поступает еще больше. В печени она превращается не в энергию, а жир.
Западный человек большую часть фруктозы получает не в чистом виде, потому что она связана с глюкозой для получения сахарозы. И не в виде цельных продуктов, то есть фруктов. Эта фруктоза обработана и в семь раз чаще приводит к образованию клейких сгустков белка. Их называют конечными продуктами гликирования. Сгустки вызывают в организме воспаления. Да, фруктоза не влияет на уровень сахара в крови, поскольку ее перерабатывает печень. Тем не менее, избыточное употребление фруктозы из синтетических источников вызывает развитие толерантности к глюкозе, резистентности к инсулину, а также гипертонию.
Когда в рационе одна фруктоза, развивается ожирение и прочие метаболические нарушения. Вообще сахар в любой форме негативно влияет на клеточные мембраны и вызывает изменения в артериях. Изменяется процесс выработки гормонов, происходят негативные изменения в иммунной системе, кишечнике и тем более микробиоме. Сахар — бич современного мира и продукт, который организм человека не может полноценно перерабатывать без потерь для себя в таком огромном количестве.